Эта должность может содержать партнерские ссылки. Если вы решите совершить покупку через эти ссылки, я получу небольшую комиссию бесплатно. Я не продвигаю ничего, за что я не верю и не стою.

Кетогенный план диеты и потеря веса для начинающих

Кетогенная диета - что это?

Итак, вы хотите быстро похудеть, но здоровым образом? Как зарегистрированная медсестра, которая также является преддиабетической, я всегда исследую лучшие способы похудеть, снизить уровень глюкозы в крови и оставаться здоровыми. Кроме того, я ищу легкие способы включить эти здоровые продукты в свой рацион. В настоящее время популярная диета в Америке - это кетогенная (кето) диета. Диета Кето включает в себя продукты с низким содержанием углеводов, высоким содержанием жира и умеренной белковой продукцией. Это низкоуглеводное питание уменьшит уровень сахара в крови и уровень инсулина и заставит ваше тело начать использовать ваши жировые запасы и кетоны. Это сокращение углеводов приводит ваше тело в метаболическое состояние, называемое кетозом. Затем ваше тело начинает сжигать жир для энергии. Он также превращает жир в кетоны в печени, который может подавать энергию для мозга. Вы можете легко сказать, находитесь ли вы в состоянии кетоза, используя тест на мочу на дому с помощью Тест-полоски Кетона (погружение и чтение). стандартная кетогенная диета (СКД) является наиболее изученным и наиболее рекомендуемым из четырех диет кето. Эта статья,Кето диета и рецепты для начинающих,даст вам краткое изложение кетогенной диеты и предоставит вам примерный план питания и некоторые вкусные рецепты, которые вы можете попробовать дома.


Польза для здоровья кето-диеты:

  • Чрезвычайно эффективный способ похудеть и чувствовать себя полным (без учета калорий или отслеживания пищи).
  • Снижает уровень триглицеридов и уровень плохого холестерина.
  • Может улучшить факторы риска сердечной недостаточности.
  • Может лечить несколько типов рака и медленный рост опухоли.
  • Может уменьшить симптомы болезни Альцгеймера и замедлить прогрессирование заболевания.
  • Может вызвать сокращение приступов у детей с эпилепсией.
  • Улучшает симптомы болезни Паркинсона.
  • Может сыграть ключевую роль в синдроме поликистозных яичников.
  • Может помочь в восстановлении после травмы головного мозга.
  • Может помочь улучшить прыщи.

Основные продукты для потребления (вы должны основывать свои блюда на этих продуктах):

  • Мясо:Красное мясо, стейк, ветчина, колбаса, бекон, курица и индейка.
  • Жирная рыба:Такие как лосось, форель, тунец и макрель.
  • Яйца:Ищите пастеризованные или омега-3 целые яйца.
  • Масло и сливки:Посмотрите на траву, когда это возможно.
  • Сыр:Сыр необработанный (чеддер, коза, сливки, синие или моцарелла).
  • Орехи и семена:Миндаль, грецкие орехи, льняное семя, семена тыквы, семена чиа и т. Д.
  • Здоровые масла:В первую очередь оливковое масло высшего качества, кокосовое масло и масло авокадо.
  • Авокадо:Целые авокадо или свежеприготовленный гуакамол.
  • Низкоуглеводные овощи:Большинство зеленых овощей, помидоров, лука, перца и т. Д.
  • Приправы:Вы можете использовать соль, перец и различные здоровые травы и специи.

кето-диета-и-рецепты-для-начинающих

Полезные добавки для кето-диеты:

  • Масло MCT:Добавленные к напиткам или йогурту, Масло MCT обеспечивает энергию и повышает уровень кетонов.
  • Полезные ископаемые:Добавленная соль и другие минералы могут быть важны при запуске из-за сдвигов в воде и минеральном балансе.
  • Кофеин: Кофеин могут иметь преимущества для энергии, потери жира и производительности.
  • Экзогенные кетоны: Это дополнение может помочь повысить уровень кетонов в организме.
  • Креатин: Креатин предоставляет множество преимуществ для здоровья и производительности. Это может помочь, если вы комбинируете кетогенную диету с упражнениями.
  • Сыворотка:Используйте половину совок сывороточный протеин в коктейлях или йогурте, чтобы увеличить ежедневное потребление белка.

Продукты, которых следует избегать (любые продукты с высоким содержанием углеводов):

  • Сахарные продукты:Сода, фруктовый сок, коктейли, торт, мороженое, конфеты и т. Д.
  • Зерна или крахмалы:Продукты на основе пшеницы, рис, макаронные изделия, крупы и т. Д.
  • Фрукты:Все фрукты, кроме небольших порций ягод, как клубника.
  • Бобы или бобовые:Горох, фасоль, чечевица, нут и т. Д.
  • Корнеплоды и клубни:Картофель, сладкий картофель, морковь, пастернак и т. Д.
  • Продукты с низким содержанием жира или диеты:Они сильно обработаны и часто содержат углеводы.
  • Некоторые приправы или соусы:Они часто содержат сахар и нездоровый жир.
  • Нездоровый жир:Ограничьте потребление переработанных растительных масел, майонезов и т. Д.
  • Алкоголь:Из-за содержания углеводов многие алкогольные напитки могут выкинуть вас из кетоза.
  • Без сахара диетические продукты:Часто они содержат сахарные спирты, которые в некоторых случаях могут влиять на уровень кетонов. Эти продукты также, как правило, сильно обрабатываются.

кето-диета-и-рецепты-для-начинающих

Здоровые закуски кето:

  • Жирное мясо или рыба.
  • Сыр.
  • Горсть орехов или семян.
  • Сыр с маслинами.
  • 1-2 яйца вкрутую.
  • 90% темного шоколада.
  • Молочный коктейль с низким содержанием углеводов с миндальным молоком, какао-порошком и ореховым маслом.
  • Полножирный йогурт, смешанный с ореховым маслом и какао-порошком.
  • Клубника и сливки.
  • Сельдерей с сальсой и гуакамоле.
  • Меньшие порции оставшихся приемов пищи.


Пример кетогенного однонедельного плана питания:

понедельник

  • Завтрак:Бэкон, яйца и помидоры.
  • Обед:Куриный салат с оливковым маслом и сыром фета.
  • Ужин:Лосось со спаржей, приготовленный в масле.

вторник

  • Завтрак:Яйцо, омлет из томатов, базилика и козьего сыра.
  • Обед:Миндальное молоко, арахисовое масло, какао-порошок и молочный коктейль стевии.
  • Ужин:Фрикадельки, сыр чеддер и овощи.

среда

  • Завтрак:Кетогенный молочный коктейль.
  • Обед:Салат из креветок с оливковым маслом и авокадо.
  • Ужин:Свиные отбивные с сыром Пармезан, брокколи и салатом.

Четверг

  • Завтрак:Омлет с авокадо, сальсой, перцем, луком и специями.
  • Обед:Горсть орехов и сельдерея палочки с гуакамоле и сальсой.
  • Ужин:Курица, фаршированная песто и сливочным сыром, вместе с овощами.

пятница

  • Завтрак:Без сахара йогурт с арахисовым маслом, какао-порошком и стевией.
  • Обед:Говяжий жаркое, приготовленное в кокосовом масле с овощами.
  • Ужин:Булочный бургер с беконом, яйцом и сыром.

суббота

  • Завтрак:Ветчина и омлет с овощами.
  • Обед:Ветчина и ломтики сыра с орехами.
  • Ужин:Сиг, яйцо и шпинат, приготовленные в кокосовом масле.

Воскресенье

  • Завтрак:Жареные яйца с беконом и грибами.
  • Обед:Burger с сальсой, сыром и гуакамоле.
  • Ужин:Стейк и яйца с боковым салатом.

ЗДЕСЬ НЕСКОЛЬКО ПОПУЛЯРНЫХ РЕЦЕПТОВ KETO

Начинающие диеты Кето и рецепты для быстрой потери веса
фото: Leanne Vogel

Липкие кето кунжутные куриные крылышки

маринад
  • 5 столовые ложки Ellyndale® Organics Кунжутное масло, разделенное
  • 2 столовые ложки кокосовых аминов
  • 1 чайная ложка бальзамического уксуса
  • Маленькая зубная щетка 1, измельченная
  • 1-inch (2.5 см) свежий корень имбиря, измельченный
  • ¼ чайной ложки мелко измельченной морской морской соли
  • пинч-земля кайенский перец
  • 1 фунт (455 грамм) куриные крылышки
Дополнительный Tahini Dip
  • ¼ чашки воды
  • 2 столовые ложки тахини / кунжутной пасты
Начинка
  • ¼ чашки нарезанного кубиками зеленого лука
  • Семена кунжута чайной ложки 1
инструкции
  1. Поместите 3 столовую ложку кунжутного масла, кокосового ореха, уксуса, чеснока, имбиря, соли и кайенского перца в большой контейнер с крышкой и взбивать. Добавьте куриные крылышки и закройте крышкой. Установите на счетчик для часов 3 или в холодильнике на ночь.
  2. Разогрейте духовку до 400 ° F (205 ° C) и выложите большую кастрюлю из чугуна или нанесите лист для выпечки с пергаментной бумагой.
  3. Зарезервируйте маринад, положите куриные крылышки мясистой стороной вверх на подготовленный лист. Полейте столовой ложкой кунжутного масла 1 и перенесите в предварительно разогретую духовку. Приготовьте куриные крылышки для 30 до 35 минут, или пока вершины не станут золотыми.
  4. Чтобы подготовить тахини, за 5 за несколько минут до того, как крылья готовы, перенесите зарезервированный маринад в маленькую кастрюлю и добавьте воду, тахини и оставшуюся столовую ложку 1 кунжутного масла. Приготовьте на среднем огне, непрерывно в течение 5 минут, или пока он не закипит минимум минут 3.
  5. Выньте из печи и перенесите на чистую пластину. Посыпьте куриные крылышки зеленым луком и семенами кунжута и подавайте вместе с соусом тахини. (Рецепт и фото Леанн Фогель)

 

Начинающие диеты Кето и рецепты для быстрой потери веса
Источник изображения: фотография POPSUGAR / Lizzie Fuhr

Чеснок лимонная креветка и цветная капуста

  1. Маленькая цветная капуста 1, разрезанная на цветочки
  2. 1 столовая ложка гхи
  3. 1 / 2 большой лук, нарезанный кубиками
  4. Куриный бульон 1 1 / 2
  5. 1 / 2 чашка полного жира кокосового молока
  6. 1 / 4 чайную ложку морской соли
  7. 1 / 4 чайной ложки черного перца
  1. Креветки 1, очищенные и очищенные
  2. Изюминка лимонов 2
  3. 1 / 2 чайная ложка чесночного порошка
  4. 1 / 8 чайную ложку морской соли
  5. 1 / 8 чайной ложки черного перца
  6. 2 чайная ложка гхи
  7. 1 столовая ложка лимонного сока
  8. Нарезанная петрушка, чтобы украсить

НАПРАВЛЕНИЯ

  1. Чтобы рисовать вашу цветную капусту, используйте кухонный комбайн, снабженный измельчителем или режущим лезвием. Это также можно сделать с помощью обычного лезвия, добавив цветную капусту в несколько партий и пульсируя его на мелкие кусочки размером с рис. Отложите в большой миске.
  2. Нагрейте средний горшок на среднем огне, затем добавьте гхи и лук. Приготовьте и перемешайте около 4 минут, пока лук не станет коричневым. Добавьте цветную капусту, куриный бульон, кокосовое молоко, соль и перец.
  3. Поднимите высокую температуру и доведите смесь до кипения, затем уменьшите температуру до кипения. Кук, непокрытый, для 30 до 35 минут или до тех пор, пока цветная капуста не станет очень мягкой и большая часть жидкости не будет готова.
  4. Пейте креветку сухой бумажным полотенцем и посыпьте им лимонную цедру, чесночный порошок, соль и перец. Бросьте, чтобы убедиться, что он очень хорошо покрыт.
  5. Нагреть большую сковородку на среднем огне, затем добавить топленое масло. Поместите креветки в сковородку в один слой и варите на 1 минуту с каждой стороны или пока они не станут розовыми и светло-золотисто-коричневыми.
  6. Подавайте креветки поверх крупы из цветной капусты, добавьте мелкий лимонный сок и нарежьте петрушку как гарнир.(Рецепт by Стефани Гаудро)

 

Начинающие диеты Кето и рецепты для быстрой потери веса
Источник изображения: фотография POPSUGAR / Lizzie Fuhr

Mac и сыры спагетти

  1. 1 большой спагетти-сквош
  2. Масло для канолы
  3. 2 чашки брокколи florets, пару
  4. 1 столовая ложка гхи
  5. 1 столовая ложка цельной пшеничной муки
  6. Кубок обезжиренного молока 1
  7. 1 чашка с пониженным содержанием жиров чеддер, измельченная
  8. Кубок 1 / 2 тертого пармезана, плюс чайная ложка 1, тертого пармезана в качестве дополнительного гарнира
  9. Соль и перец по вкусу
  10. 1 чайная ложка красного перца хлопья, дополнительный гарнир

НАПРАВЛЕНИЯ

  1. Разогреть духовку до 400ºF. Вырезать спагетти сквош пополам. Выкапывают и отбрасывают семена. Распылите центр обеих половин сквоша с помощью спрея для приготовления пищи и поместите разрезную сторону на лист печенья. Жарьте до готовности, когда пронзили ножом, около 50 минут.
  2. Удалите сквош из духовки и дайте остыть. Как только он будет безопасен, очистите мясо в большой миске. Добавьте парные брокколи в миску и отложите.
  3. В большой кастрюле расплавьте топленое масло на среднем огне и взбейте во всей пшеничной муке. Добавьте молоко и быстро взбивайте. Поверните огонь до минимума, добавьте кеддер и чашку 1 / 2 в тертый пармезан к кастрюле и перемешайте до расплавления. Снимите с огня.
  4. Налейте сырный соус на соломинку из спагетти и смесь брокколи и бросьте до тех пор, пока весь сквош не будет закрыт.
  5. Погрузите в порции 4, и побалуйте солью и перцем по вкусу плюс красные перцовые хлопья и дополнительный пармезан, если хотите! (Рецепт by Popsugar Фитнес).
 кето-диета-и-рецепты-для-начинающих

Как и в случае с любой диетой, она будет работать, только если вы последовательны и придерживаетесь ее в течение длительного времени. Надстройка, выходящая на улицу за 30 минут в день, ежедневно пить больше воды и получать достаточный звук сна каждую ночь, чтобы помочь держать вас на правильном пути для того, чтобы оставаться здоровым и соответствовать вашим целям потери веса. Надеюсь, вы нашли Диета Кето и рецепты для начинающих быть информативными и полезными в изучении кетогенного образа жизни. (Статья Руди Мавера, MSc, CISSN, для органа власти, http://www.healthline.com).

Ниже приведен План питания диеты Кето in формат PDF, обычный размер бумаги.
Кето диета и рецепты для новичков

 

Вам также могут понравиться эти сообщения: Женское здоровье: простые способы жить лучше и Простые способы сверхвысокой энергии

 


PinterestInstagram